Please reload

Recent Posts

เลือกทานผลไม้ยังไงไม่ให้อ้วน!

March 12, 2017

1/4
Please reload

Featured Posts

รีวิวประสบการณ์ตรง ลดน้ำหนักได้จริง!

January 10, 2017

ใครอยากลดน้ำหนัก ลดพุง ลดสัดส่วนต่างๆ แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง

หลายกระทู้ก็รีวิวมากมายเต็มไปหมด ยิ่งอ่านยิ่งเบลอ แบบว่าพี่งง

วันนี้พลอยเลยเลือกกระทู้ถูกใจใช่เลยมาแนะนำให้ทุกคนอ่านกันค่า  

 

โดยมีหลักแค่ 3 ข้อง่ายๆ ลองมาเริ่มต้นทำตามกันดูนะคะ

 มาดูรูปปัจจุบันกันก่อน

 เปรียบเทียบตอนน้ำหนัก 57 VS 55


3 ข้อง่ายๆ ในการลดน้ำหนักแต่ได้ผลจริง

 

ข้อ 1 ปรับเปลี่ยนความคิด

 


          อยากผอมไม่มีทางลัด ยอมรับว่าการลดน้ำหนักต้องใช้เวลา 
กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว ลดความอ้วนก็ไม่ได้ใช้เวลาเป็นวันหรืออาทิตย์ 
ไขมันที่อยู่ด้วยกันมาทั้งชีวิต จะสลัดให้หลุดภายในไม่กี่วันเป็นไม่ได้หรอกค่ะ สำหรับคนที่ถามหาวิธีลดความน้ำหนักแบบเร่งด่วน สูตร 7 วัน 10 วันไม่มีจริงค่ะ การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีใช้ใช้เวลาเป็นเดือนๆ กว่าจะเห็นผลลัพธ์ จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความตั้งใจและความมีวินัยทั้งการกินและการออกกำลังกาย 

         - ถ้าไม่นับ 1 แล้วเมื่อไหร่จะถึง 10
บางคนนั่งหาวิธีลดความอ้วนมาตั้งนานสองนานแต่ก็ยังไม่เคยได้เริ่มทำซักที แต่พอรู้ว่าการที่จะผอมด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารใช้เวลานานหลายเดือนกว่าจะเห็นผลก็ยอมแพ้ซะแล้ว ลองคิดว่าเราอยากผอมมานานเท่าไหร่แล้ว กี่เดือน กี่ปี ถ้าเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่ 6 เดือนที่แล้ว ตอนนี้ก็คงกำลังนั่งมีความสุขกับไขมันที่หายไปและสุขภาพที่ดีขึ้น สิ่งที่ยากที่สุดก็คือการเริ่มนี่ล่ะค่ะ แต่ถ้าไม่เริ่มเดินแล้วเมื่อไหร่จะถึงเส้นชัย

สิ่งสำคัญคือความตั้งใจที่จะเปลี่ยนตัวเองไปในทางที่ดี ทุกคนรักตัวเอง แต่อยากให้รักเพิ่มขึ้นอีกนิด ให้พอที่ลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง เรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย ไปฟิตเนส ไม่มีใครลากใครไปได้หรอกค่ะ อย่างมากก็ได้แค่ชวน ฉะนั้นอยู่ที่ความตั้งใจล้วนๆ

         - อย่าหักดิบ
สำหรับการเริ่มต้นลดน้ำหนัก บางคนก็คึกมาก เคร่งซะจนเครียดเพราะอยากเห็นผลไว้ หรือบางคนก็อาลัยอาวรณ์กับอาหารโปรด อย่างกลัวว่าจะไม่ได้กินเค้ก กินไอติมอีกแล้ว ต้องไปสวาปามทุกอย่างให้พอก่อนจะเริ่มลดน้ำหนักจริงจัง บางคนเครียด ท้อเพราะคิดว่าต่อไปนี้ต้องกินข้าวกล้องตลอดชีวิต
โปรดหยุดคิด ยังกินได้อยู่ค่าา เมื่อไหร่ที่คุณอยากกิน คุณก็ยังกินได้ เพียงแค่ค่อยๆ ลดความบ่อยลง เลือกกินให้มากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
แค่นี้ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ

         - อย่าหักโหม
ก้าวช้าๆ บางวันเดินไม่ถึงก้าวแต่ก็ยังดีกว่าหยุดเดินใช่มั้ยคะ อ่านเสร็จแล้วค่อยๆ นำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองค่ะ ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องนับวันนับคืน โฟกัสแต่ผลลัพธ์ เช่นชั้นจะต้องลดเดือนละ 5 โลหรือชั้นจะต้องมี six pack ภายใน 3 เดือนแค่ตั้งเป้าหมายก็เครียดละ หรือไม่ต้องกังวลว่า อุ้ย วันนี้ไม่ได้ทำอย่างนี้ วันนี้ไม่ได้ทำอย่างนั้น หรือวันนี้กินไอ้นี่เข้าไป กินไอ้นั่นเข้าไป ไม่เป็นไรค่ะ ค่อยๆ ทำไปทีละเล็กทีละน้อย เราเริ่มวันใหม่ให้ดีกว่าเดิมได้ทุกวัน

          challenge ตัวเองด้วยเป้าหมายเล็กๆ ก่อน
การตั้งเป้าหมายที่ใหญ่เกินไปอาจจะทำให้ท้อได้ เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองเกินไป ทำให้เครียดและไม่อยากทำต่อ 
มี challenge แนะนำสำหรับคนที่กำลังจะเริ่มนะคะ ลองเลือกดูว่าอันไหนพอจะทำสำเร็จ แล้วค่อยๆ ตั้งเป้าหมายให้ยากขึ้นค่ะ

7 day challenge กินอาหาร healthy ให้ได้ 1 มื้อทุกวัน ในหนึ่งอาทิตย์
7 day challenge กินอาหาร healthy ทุกมื้อวันเว้นวัน ในหนึ่งอาทิตย์
7 day challenge ออกกำลังกายให้ได้ 3 วัน ในหนึ่งอาทิตย์
แต่ถ้าทำไม่ได้ตามที่ตั้งเป้าไว้ก็ไม่ต้องนั่งร้องห่มร้องไห้เสียใจไป พยายามทำให้ครบตามเป้าก็พอ 
 

 

ข้อ 2 การเลือกทานอาหาร ปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนัก

 


อาหารที่ควรงด น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ พวกน้ำหวานต่างๆ อาหารที่มีโซเดียมสูง ของทอด ของมัน
ของพวกนี้ค่อยๆ ลดปริมาณ ลดความถี่ที่กิน แล้ววันนึงเราจะเลิกอยากไปเองค่ะ 


ดื่มน้ำเยอะๆ ความดีงามของน้ำมีมากมายสาธยายไม่หมด ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว 

          อดอาหารไม่ได้ทำให้ผอม เลือกกินอาหารไม่ทำให้อ้วน

ทำไมอดอาหารถึงไม่ได้ทำให้ผอม บางคนอาจจะเถึยงว่าไม่จริง ชั้นอดข้าว ชั้นยังผอมเลย ใช่ค่ะ แต่ก็ดูผอมหรือน้ำหนักลดลงเฉพาะช่วงที่อด เพราะสิ่งที่หายไปคือน้ำและมวลกล้ามเนื้อ ส่วนไขมัน ร่างกายยังเก็บไว้เหมือนเดิม เพราะไขมันเป็นสิ่งสุดท้ายที่ร่างกายจะนำไปใช้ เมื่อไหร่ที่กลับมากินเหมือนเดิม ร่างกายจะรีบสะสมพลังงานไว้ ไม่ค่อยเผาผลาญ เพราะมันกลัวจะต้องอดอีก นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าโยโย่ฉะนั้นการอดอาหารไม่ว่าอดเองหรือใช้ยาลดความอ้วน ก็ไม่ได้ทำให้ไขมันหายไป อดอาหารไม่ได้ลดไขมัน ถ้าจะลดไขมันต้อง burn ออกโดยการออกกำลังเท่านั้นค่ะ

          กินอาหารให้ครบทุกมื้อ

สำหรับคนที่บอกตัวเองว่าชั้นกินอาหารทุกมื้อ คุณต้องดูปริมาณและประเภทของอาหารด้วย ว่าเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายรึเปล่า ไข่ต้มหนึ่งฟองตอนเช้า เที่ยงกินแต่ผักต้มหรือสลัดหรือกินแต่กับ ไม่กินแป้ง แอปเปิ้ลหนึ่งลูกตอนเย็น  ทั้งหมดทั้งมวลนี่นับจริงๆ ยังไม่ได้หนึ่งมื้อเลย เราอาจจะหลอกตัวเองว่ากินครบ 3 มื้อแต่หลอกร่างกายไม่ได้หรอกค่ะ เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอมันจะจำไว้ เมื่อไหร่ที่เรากลับไปกินแบบเดิมผลก็คือโยโย่เหมือนกัน ยิ่งคนที่ออกกำลังกายด้วย คุณอาจจะผอมลง เพราะ burn ไขมันออกด้วยก็จริง แต่เวลาที่คุณออกกำลังกายไม่ใช่แค่ไขมันที่ถูก burn แต่กล้ามเนื้อก็ถูกทำลายด้วย ฉะนั้นถึงคุณจะเวท คุณก็ไม่เฟิร์ม เพราะคุณไม่ได้กินอาหารเพื่อไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

          ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
หมู่ 1 โปรตีน ได้จากการทานเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ นม เลือกทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันน้อยเช่น อกไก่ แทนเนื้อน่องหรือเนื้อสะโพก เนื้อปลา เลือกทานนมจืด 0% หรือน้ำเต้าหู้หวานน้อย

 

หมู่ 2 คาร์บ หรือพวกแป้ง การลดน้ำหนักแบบงดแป้งเป็นวิธีที่ผิดนะคะ เพราะร่างกายเรายังต้องการพลังงานจากแป้ง เพราะฉะนั้นควรเลือกทานคาร์บที่ดี เช่นข้าวกล้อง หรือแป้งโฮลวีท ส่วนปริมาณปรับตามการใช้พลังงานของแต่ละคน เช่นคนที่ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานหรือออกกำลังกายน้อย ก็อาจจะลดปริมาณลง แต่อย่างดไปเลย

 

หมู่ 3 เกลือแร่ ได้จากการทานผักชนิดต่างๆ และอาหารทะเล ในอาหารหนึ่งมื้อควรมีผักอยู่ด้วยครึ่งหนึ่ง เช่นสลัด หรือผักต้ม ผักนึ่ง แต่ถ้าไม่สะดวกทุกมื้อ ก็พยายามทานให้ได้ในหนึ่งวัน

 

หมู่ 4 วิตามิน ได้จากการทานผลไม้ชนิดต่างๆ เลือกผลไม้ที่หวานน้อยหน่อยก็ดีค่ะ

 

หมู่ 5 ไขมัน ถึงแม้เราควรจะงดของทอด ของมัน แต่ไขมันก็เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างช่วยในเรื่องของผิวพรรณและเส้นผม รวมทั้งยังช่วยให้ขนาดหน้าอกของสาวๆ ที่ชอบออกกำลังกายไม่ลดฮวบทีเดียว แหล่งไขมันที่ดีได้แก่ ปลาแซลมอน ไข่ อโวคาโด ถั่วและน้ำมันมะกอก ส่วนไขมันที่ควรเลี่ยงก็คือไขมันจากสัตว์ รวมถึงส่วนหนังของเนื้อต่างๆด้วยค่ะ

         สรุปเรื่องอาหาร
คนที่ควบคุมอาหารและไม่ได้ออกกำลังบ่อย นอกจากทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้วก็อาจจะลดปริมาณคาร์บและเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ให้มากขึ้น

คนที่ออกกำลังกายหนัก เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเวทเทรนนิ่ง ควรเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะร่างกายต้องการนำไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย 

เมื่อไหร่ที่ปรับเปลี่ยนอาหารการกินจนเริ่มอยู่ตัวแล้ว ขั้นต่อไปก็ค่อยศึกษาเรื่อง cal, BMR, TDEE ค่ะ
 

 

ข้อ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

 

 


การออกกำลังกายมีหลายเป้าหมายแตกต่างกันไป ซึ่งมีทั้งลดไขมันและเน้นสร้างกล้ามเนื้อ
          ประเภทที่ 1 ลดไขมัน  คนที่มีเป้าหมายลดไขมันควรเน้น cardio หรือ fat burn
ง่ายๆ คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมต่อการ burn ไขมัน ต่อเนื่องในทีนี้อาจจะประมาณ 20-40 นาทีขึ้นไปแล้วแต่คนและประเภทการออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายแบบ cardio หรือ fat burn ถ้าเป็นสมาชิกฟิตเนสอยู่แล้ว ก็สามารถวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานหรือเครื่อง Elliptical แต่ถ้าไม่มีเครื่องเล่นพวกนี้สามารถวิ่งหรือเดินเร็ว หรือจะเปิดวิดีโอจากยูทูปทำเองที่บ้านก็ยังได้ โดยใส่คำว่า cardio workout เข้าไป 

สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากควรเริ่มออกกำลังกายแบบ  cardio หรือ fat burn ควบคู่กับการควบคุมอาหาร เพื่อให้น้ำหนักตัวน้อยลงประมาณหนึ่งก่อนเพื่อความปลอดภัยทั้งกับเข่าและพวกข้อต่อต่างๆ และควรเริ่มจากเครื่อง Elliptical เพราะเครื่องนี้จะมีแรงกระแทกน้อย พอน้ำหนักตัวลดลงแล้ว ค่อยเปลี่ยนมาเดินเร็วหรือจักรยานแล้วค่อยวิ่ง เมื่อลดน้ำหนักได้ถึงระดับหนึ่งแล้ว ควรเริ่มเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมันจะช่วยให้เนื้อตัวกระชับ เพิ่มกล้ามเนื้อ และช่วยให้ผิวหนังไม่ย้วยหลังจากที่ลดไขมันออกไปแล้ว

 เครื่อง Elliptical


          ประเภทที่ 2 คนที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คนที่มีเป้าหมายอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่นแขน หน้าท้อง หรือก้น ควรเน้นออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง แต่การที่จะเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน ไม่ใช่แค่เล่นเวทแล้วจะเห็นทันที นอกจากจะเป็นคนที่ผอมและมีเปอร์เซ็น body fat น้อยอยู่แล้ว เพราะกล้ามเนื้อมันอยู่ใต้ไขมัน ถ้าเรายังมีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ก็ต้องเวท ควบคู่กับ cardio ไปด้วย เพื่อลดไขมันถึงจะค่อยๆเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น

ถ้าออกกำลังกาย 2 แบบนี้ควบคู่กัน จะทำให้เห็นผลเร็วกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ

จริงๆ การออกกำลังกายแบบไหนก็เป็นช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและช่วย burn ไขมันได้ อย่างตีแบต ตีเทนนิส ว่ายน้ำ บาส ฟุตบอล เลือกออกกำลังที่เราชอบจะได้ทำได้นานๆ ค่ะ เพราะความสม่ำเสมอสำคัญกว่าออกกำลังกายหนักๆ แต่นานๆทีนะคะ

 

รูปอาหารบางส่วนที่จขกทกินในเดือนนี้ ซึ่งเป็นช่วง 30 day challenge กินอาหาร healthy อยู่ ตอนนี้ก็กินมาได้เกือบ 3 อาทิตย์แล้วค่ะ ก่อนหน้านี้ก็กินบ้างแต่ก็ยังตามใจปากอยู่เรื่อยๆ เดือนนี้มีเวลาก็เลยพยายามลองกินให้ได้ทุกวัน ทุกมื้อ แต่ก็ไม่ได้ทุกมื้อเป๊ะๆค่ะ
 

มื้อเช้า

 

ส่วนมากมื้อเช้ากินมูสลี่ ซีเรียลโฮลวีทกับผลไม้ หรือไม่ก็แซนวิชโฮลวีทที่ทำง่ายๆ กับนมหนึ่งแก้ว เป็นนม not fat หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย หรือบางทีก็นมเปรี้ยว 0% หวานน้อย

 

มื้อบ่าย/เย็น

 

 

มื้อบ่ายส่วนใหญ่ก็จะกินข้างนอก จะมีร้านประจำที่เป็นร้านผัก organic กับข้าวกล้องค่ะ แต่รูปที่ลงคืออาหารที่ทำเอง


 

snack

 

ของกินเล่นก็จะมีประมาณนี้ ส่วนมากก็จะทำ frozen yogurt แช่ไว้กิน เพราะจขกทชอบกินไอติมมาก



ส่วนเคล็ดลับการกินน้ำให้ได้ 8 แก้ว
ซื้อแก้วที่สวยๆซักใบ เลือกใบที่ใหญ่ๆหน่อย คอยใส่น้ำไว้ให้เต็ม วางไว้ข้างๆตัว ธรรมชาติของคน อะไรอยู่ใกล้ไม้ใกล้มือนี่หยิบมากินมาดื่มทั้งนั้นค่ะ
สำหรับคนที่ไม่ชอบกินน้ำ มีอีกวิธีมาแนะนำให้ลองทำกันดู ทุกคนคงจะรู้จัก infused water ที่เป็นกระแสฮิตฮอตอยู่พักใหญ่ๆ แต่เนื่องจากกังวลเรื่องการล้างผักผลไม้ให้สะอาดเลยไม่เคยลองทำ แต่ตอนนี้ไม่ต้องกังวลแล้ว ใส่ผลไม้เข้าไปเลยค่ะ ผลไม้อะไรก็ได้ที่ชอบ เลือกผลไม้ที่มีน้ำเยอะหน่อยก็ดีค่ะ  ทุเรียนงี้ก็ไม่แนะนำให้แช่นะ  ทำง่ายด้วยแค่ซื้อผลไม้ตามรถเข็นมาแล้วใส่เข้าไปเลย ส่วนรสชาติน้ำก็จะเป็นรสหวานอ่อนๆ ได้กลิ่นผลไม้ ยิ่งใส่กับน้ำเย็นหรือแช่เย็นไว้ก็ยิ่งชื่นใจค่ะ ปล.จขกท ชอบสับปะรดกับแตงโมมาก

ตารางการออกกำลังกาย
จันทร์ *upper body (หลัง,ไหล่)/cardio
อังคาร *abs (หน้าท้อง)/cardio
พุธ break
พฤหัส yoga/cardio/*lower2 (ขา)
ศุกร์ yoga/cardio/*abs
เสาร์ break
อาทิตย์ yoga/cardio/*lower1 (ขา)
ดอกจันคือเวทเทรนนิ่งนะคะ การเล่นเวทเสิร์ชดูท่าต่างๆได้ในเน็ตเลยนะคะ ควรเล่นท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-14 ครั้ง การเลือก/เพิ่มน้ำหนักของเวท เซ็ตสุดท้ายจะยกแทบไม่ครบค่ะ 

ส่วน cardio วิ่งอย่างเดียว ประมาณ 45 นาที จะวิ่งระดับ 6.5 ให้ครบ 10-15 นาทีแล้วปรับความเร็วลงมาเดิน 3-5 นาทีแล้วค่อยปรับไปวิ่งใหม่อีก 10 นาที ทำแบบนี้ 3 รอบแล้ว cool down 
ส่วนมากจขกทจะ cardio ก่อนค่อยเวท เพราะเวทเสร็จหมดแรงงง

***สำคัญมาก ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้งอย่าลืม warm up, cool down ละก็ strecth (คลายกล้ามเนื้อ)นะคะ ช่วยลดการบาดเจ็บและการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อค่ะ

ปล. จขกท ไม่ได้กินอาหารเสริมใดๆทั้งสิ้น ไม่ได้กินเวย์ หรือเชคนะคะ ถ้าถามเรื่องพวกนี้ตอบไม่ได้เพราะไม่ได้กินเลยค่ะ
ปกติออกกำลังกายมาเรื่อยๆ วิ่งอย่างเดียว เพิ่งมาเริ่ม cardio กับ เวทเทรนนิ่งจริงจัง เมื่อ 6 เดือนที่แล้ว 
กล้ามท้องเริ่มเห็นตั้งแต่ 3 เดือน แต่ตอนนี้จขกทก็ยัง cardio หลายวันอยู่เพราะยังมีไขมันส่วนอื่นที่ต้อง  burn อยู่ค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก คุณ the Holiday สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมนะคะ

 

"ดังนั้นใครไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง ทำตามกระทู้นี้ได้เลยค่ะ แสกนแล้วผ่าน ผ่าน ผ่าน เลย"

 

หรือใครอยากสอบถามเพิ่มเติมทักมาพูดคุยกันได้ที่เพจ Under360
คลิกมาถามได้เลยค่า

 

 

 

Please reload

Follow Us
Search By Tags
  • Facebook Basic Square
  • Instagram-v051916_200